Dhjetë gabime që ndikojnë në gjumin tonë dhe si t’i shmangim ato

Shumë prej nesh luftojnë me gjumin edhe pse kalojmë rreth një të tretën e jetës sonë duke u marrë me të.

Mungesa e gjumit ka pasoja të rënda shëndetësore. Gjumi i dobët është lidhur me aftësinë e reduktuar për t’u përqëndruar, kujtesën e dëmtuar, ndjenjën e depresionit dhe nervozizmit, si dhe me një sërë sëmundjesh fizike, të tilla si një sistem imunitar i dobësuar dhe ndërprerje të funksionit të hormoneve.

Nuk është e gjitha në duart tona. Ka edhe faktorë socialë që ndikojnë në gjumin tonë. Sipas hulumtimit, njerëzit që jetojnë në lagje me shkallë më të lartë të dhunës flenë më keq, ashtu si ata që punojnë shumë punë ose që përballen me diskriminim më të madh racor dhe gjinor.

10 gabimet më të zakonshme të gjumit që bëjmë dhe mënyrat për t’i shmangur ato:

Ne nuk e dimë se sa gjumë na nevojitet vërtet

Njerëzit priren të nënvlerësojnë sasinë e gjumit që u nevojitet. Për të rriturit, ekspertët në përgjithësi rekomandojnë mes shtatë dhe nëntë orë gjumë në natë. Megjithatë, ky është një udhëzues i përgjithshëm dhe ka ndryshueshmëri të madhe individuale në nevojat e gjumit. Margaret Thatcher, për shembull, thuhet se ka fjetur vetëm katër orë në natë. Ndërsa aktorja Dakota Johnson dikur deklaroi se “nuk është funksionale” nëse fle më pak se 10 orë. Për të kontrolluar nëse flemë mjaftueshëm, duhet t’i kushtojmë vëmendje humorit dhe performancës sonë. Jemi nervoz? A kemi vështirësi të përqendrohemi në detyra? A jemi të përgjumur gjatë ditës? Ndoshta do të përfitonim nga një gjumë më i gjatë.

Ne hamë shumë ose shumë pak

Ngrënia e tepërt e ushqimit pak para gjumit mund të çojë në parehati, dispepsi dhe urth, të cilat të gjitha prishin aftësinë tonë për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë. Po kështu, ngrënia shumë pak mund të shkaktojë uri, e cila gjithashtu prish gjumin. Ashtu si ciklet tona të gjumit, uria jonë priret të ndjekë një ritëm të përditshëm. Duke ngrënë tre vakte në ditë, në të njëjtën kohë çdo ditë, ne mund të menaxhojmë më mirë urinë dhe gjumin tonë.

Ekranet para gjumit

Një nga gabimet më të zakonshme që bëjmë është shikimi i dritës së ekranit para gjumit. Drita blu e emetuar nga telefonat inteligjentë, kompjuterët ose televizorët mund të rrisë vigjilencën dhe potencialisht të vonojë fillimin e gjumit, shkencëtarët nuk janë plotësisht dakord për masën në të cilën ndodh kjo. Por përveç dritës blu, përmbajtja që konsumojmë duke parë ekranet mund të jetë tepër stimuluese, si një seri televizive emocionuese ose postimet në rrjetet sociale të armikut tonë më të keq, gjë që gjithashtu na e bën të vështirë të bie në gjumë.

Ne nuk pushojmë

Pak minuta me një libër para gjumit ndihmojnë gjithmonë (edhe nëse është pak i mërzitshëm, edhe më mirë…)

Shpesh, njerëzit nuk shpenzojnë kohë të mjaftueshme për t’u çlodhur dhe çlodhur para gjumit. Pas darkës, ne mund të vazhdojmë punën, të bëjmë ushtrime të forta ose të kalojmë kohë me miqtë dhe më pas të shkojmë direkt në shtrat, sikur truri ynë të veprojë si një televizor që thjesht mund ta fikim. Është e dobishme të kemi një rutinë relaksuese në fund të ditës për t’u çlodhur dhe për të bërë diçka joproduktive për të paktën 30 minuta përpara se të mbyllim sytë. Si, për shembull, të shkruajmë atë që duhet të kujtojmë për ditën tjetër dhe më pas të lexojmë një libër që të na ndihmojë të flemë.

Të bësh një sy gjumë shumë të gjatë

Një sy gjumë gjatë ditës mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të pushuar shpejt dhe për të rimbushur bateritë tona. Por vetëm nëse ai është i shpejtë. Nëse flemë shumë gjatë, ne ndikojmë në gjumin që i nevojitet trupit tonë gjatë natës, duke prishur kështu orarin tonë normal të gjumit. Kohëzgjatja e gjumit të mesditës nuk duhet të kalojë gjysmë ore.

Kalojmë shumë kohë zgjuar në shtrat

Është shumë e rëndësishme ta mbani punën jashtë shtratit. Sa më shumë kohë të kalojmë në shtrat pa gjumë, aq më shumë trupi ynë mësohet me të.

Winston Churchill mund të ketë punuar në shtrat dhe Marcel Proust shkroi shumë nga “Në kërkim të kohës së humbur” shtrirë, por ekspertët rekomandojnë që të shmangim përdorimin e shtretërve tanë për asgjë tjetër përveç gjumit. Logjika është se sa më shumë kohë të kalojmë në shtrat pa gjumë, aq më shumë trupi ynë mësohet me të. Ne duhet të ngulisim në mendjet tona lidhjen: shtrati është i barabartë me gjumë. Edhe nëse zgjohemi në mes të natës dhe kemi probleme për të fjetur sërish, është mirë të ngrihemi dhe të bëjmë diçka relaksuese, jostimuluese, derisa të ndihemi gati për të fjetur sërish.

Nuk flemë mjaftueshëm gjatë ditëve të javës

Shumë prej nesh e reduktojnë gjumin gjatë javës duke menduar se mund ta kompensojmë atë në fundjavë. Por rregullisht kemi gjumë të pamjaftueshëm ose të ndërprerë, akumulojmë një “borxhi gjumi”. Dhe ndërsa një sy gjumë shtesë në fundjavë mund të ndihmojë, nuk ka gjasa të na shpëtojë nga borxhi. Një botim i vitit 2022 në revistën Trends in Neuroscience zbuloi se pas një deri në dy javë kufizimi të gjumit (d.m.th., më pak se shtatë orë në ditë) përgjumja dhe gjendja shpirtërore zakonisht normalizohen me 1-2 netë gjumë restaurues. Megjithatë, funksionet e tjera, duke përfshirë vigjilencën, mungojnë ende edhe pas dy deri në tre net gjumi rigjenerues.

Mospërputhja në orarin e gjumit

Është një ide e mirë për të mbajtur një kohë të qëndrueshme zgjimi nga e cila devijoni në fundjavë, por jo më shumë se dy orë. Sa më shumë të ndryshojmë kur flemë dhe kur zgjohemi, aq më e vështirë është për trupin tonë të përshtatet. Ne duhet të mbajmë një kohë të qëndrueshme zgjimi çdo mëngjes, në mënyrë ideale edhe gjatë fundjavave ose festave. Mirë, marrja e një ore gjumë shtesë gjatë fundjavës nuk do ta prishë plotësisht rutinën e trupit tonë. Por nëse zgjohemi dy ose më shumë orë më vonë se zakonisht, mund të përjetojmë atë që ekspertët e quajnë “jet lakmi social” dhe të mos mund të flemë natën e së dielës.

Ne konsumojmë shumë kafeinë dhe alkool

Kafeina dhe alkooli mund të prishin gjumin. Kafeinës i duhen tetë orë për t’u metabolizuar, që do të thotë se një kafe në orën 15:00 mund të na mbajë ende zgjuar në orën 22:00 – sigurisht që çdo trup është i ndryshëm, dhe ka njerëz mes nesh që pinë një ekspres të dyfishtë në orën 23:00 dhe flenë si zogj. Sa i përket alkoolit, megjithëse mund të na bëjë të ndihemi të lodhur, nuk do të na ndihmojë të flemë thellë. Një studim i vitit 2014 zbuloi se pirja e sasive të mëdha të alkoolit gjatë natës prish ciklet e gjumit dhe rezulton në gjumë të ndërprerë dhe me cilësi të dobët.

Ne shqetësohemi për gjumin

Nëse të gjitha këto këshilla duken të tepërta, nuk duhet t’i lëmë të na stresojnë. Ekspertët thonë se një nga gjërat më të këqija që mund të bëni për gjumin tuaj është të shqetësoheni për të. Nëse e kalojmë ditën duke u shqetësuar se do të bëjmë një gjumë të keq gjatë natës, ka më shumë gjasa që ta bëjmë këtë. Pra, le të pushojmë.